La vitamina D juega un papel fundamental en muchos procesos de nuestro organismo: en el normal funcionamiento de los músculos; en el mantenimiento de nuestros huesos y dientes fuertes y sanos; en el refuerzo de nuestro sistema de defensas.
Las principales fuentes de obtención de Vitamina D son:
• EXPOSICIÓN SOLAR sobre la PIEL. EL FACTOR PRINCIPAL (primavera y verano).
• La ingesta de alimentos ricos en vitamina D (pescados azules especialmente).
• La suplementación en otoño e invierno.
Producción de Vitamina D a partir del SOL
El sol es parte de nuestra vida. Nuestro organismo es capaz de fabricar Vitamina D pero cuando exponemos el cuerpo al sol su producción aumenta considerablemente. Pero resulta que para que eso ocurra los rayos deben incidir sobre la piel en un ángulo de 45º o superior, es decir, si la sombra que generas es más larga que tú (otoño, invierno), apenas generarás Vit D y si tu sombra es más corta que tú (primavera, verano) la producción será eficaz. Como al ser la tierra redonda ese ángulo depende de la latitud resulta que en Cádiz la producción de Vit D será más alta que en el País Vasco donde prácticamente no la fabricaremos entre Noviembre y Febrero.
¿Pero no era el sol malo para la piel?. Efectivamente el sol desempeña un papel muy determinante en la aparición de determinados cánceres de piel. ¿Cuál es entonces el límite entre lo saludable y lo perjudicial?
La respuesta está en entender qué es la Dosis Mínima de Eritema (DME) que es el tiempo que necesitamos para que nuestra piel se torne un poco rosa o con un inicio de enrojecimiento, sin llegar a ser una quemadura leve. Esa dosis es individual y depende básicamente del fototipo (color) de nuestra piel y de la verticalidad (época del año, hora y latitud) del momento en el que nos exponemos. Si conocemos el tiempo que nuestra piel tarda en empezar a ponerse sonrosadita al exponernos sin protección al sol, podremos determinar que la mitad de ese tiempo es nuestro margen de seguridad para obtener los beneficios en la producción de la Vitamina D.
Con esta simple regla hemos aprendido a realizar un consumo responsable y saludable del sol.
Obtención de Vitamina D a través de los alimentos
A todos nos inculcaron desde la infancia la importancia de los lácteos para obtener un huesos fuertes. Pero no sólo los lácteos son ricos en Vitamina D. La podremos encontrar también en pescados azules como el salmón, las sardinas (el mejor pescado azul, por su pequeño tamaño y su escaso mercurio), la caballa, el arenque, el atún (cuanto más grande, más mercurio acumulado) y también en huevos (ese súper alimento que debemos tomar a diario), quesos (lácteos fermentados), vegetales fermentados (chucrut) y setas. Lamentablemente la alimentación sólo nos aportará un 20-30% de la dosis recomendada.
Suplementación
Como hemos comentado al principio, en otoño e invierno, en nuestra latitud (43º) no se genera vitamina D a partir del sol y ya que la alimentación tampoco conseguirá ser lo suficientemente variada y equilibrada como para poder asegurar el mínimo aporte necesario para llevar a cabo la síntesis de dicha vitamina, no deberíamos descartar la SUPLEMENTACIÓN. Ésta debería siempre ser prescrita y controlada por un profesional de la salud y/o la alimentación y evitar en lo posible el auto consumo descontrolado.
Esta semana, y de “una forma muy escalonada”, comenzamos a salir de este “largo confinamiento” e, intentado ser optimistas, parece que en un futuro próximo podremos salir cada día un poco más. ¡¡¡Disfrutemos del sol!!! Pero, con responsabilidad, sin quemarnos. Aprovechando todos sus beneficios. Y, como no, ¡¡¡intentaremos obtener niveles adecuados de VITAMINA D!!!
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